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特殊时期，盆底肌恢复这样做！
发布日期：2020-02-25 关注次数：1139
不平凡的鼠年，因为一场突如其来的疫情打乱了我们原本正常的生活秩序。一切计划都不能如期进行，不能出门，害怕来医院，原本约好的盆底康复治疗只能暂停,但是你们不用担心，不来医院也能锻炼盆底肌，建议你从以下措施做起。一、饮食起居
早睡早起，加强营养，多吃新鲜蔬菜，高蛋白食物，少食辛辣刺激性食物；加强体育锻炼，如：快走、跪立踢后腿等；禁止做腹压增加的动作，如仰卧起坐、提重物、干重活、跳高、跳远、长时间站立位抱小孩。
二、盆底肌锻炼建议产后有时间多锻炼，不管是坐着还是躺着，而且在产后越早做效果越好。如果产时时间比较长，盆底肌会自己恢复到一定程度之后就不再恢复，这时再用外力去改变就比较慢。所以尽早加强盆底肌的练习，对盆底肌的恢复很重要。
如何进行盆底肌的锻炼呢？——凯格尔训练
1、运动前准备工作
（1）排空膀胱 在开始（启动）你的凯格尔运动之前确保你的膀胱是空的，这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。在开始你的日常练习之前，做个膀胱检查，这样你可以尽可能更有效地进行这些练习。
（2）盆底肌肉 在做凯格尔运动之前,找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他们最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措。（紧缩后）让那些肌肉去恢复尿流，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里，但是不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。
（3）平稳呼吸 在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）锻炼。
（4）选择位置 选择一个舒适的位置。无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。
2、锻炼方法
（1）收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习，重复练习10次。
（2）如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。
（3）凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想象盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松，这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。
如果你真的想要坚持下去，你就不得不让其（凯格尔运动）成为你日常生活的一部分，你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，（而且）没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中，有目的在上午，下午和晚上练习，而不用担心计划时间来做凯格尔练习。每天做3-4次应该是可行的，因为每一组凯格尔练习一般不会持续很久。
撰稿人：谈娟娟
审核人：吴鹏程 张君
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