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孕期吃好不长胖

发布日期:2019-12-05    关注次数:78

        孕妈妈怎么吃才能又长营养又不胖? 牢记这8个字就OK了:
       多样、适量、均衡、安全。
       食物多样化,五大类食物不能少
      多样化的总原则是“杂”,具体来说,每天食物应包括这5大类:谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富的食物。谷物尽量选择粗粮和高纤维谷物,
例如:
        全谷物:全麦、糙米、黑米、大麦、燕麦、藜麦、玉米等
        薯类:土豆、红薯、紫薯、芋头、山药等
       杂豆:红豆、绿豆、扁豆等
       这些粗杂粮,不仅能提供碳水,也含有更多的膳食纤维、更丰富的维生素矿物质,对保证孕妈妈们的大便通畅以及营养的补充很有帮助。

       选择水分重、糖分低的水果,比如:苹果、梨、桃、柑橘类,作为两餐之间的加餐,全天控制在300g以内就好。


        摄入要适量
        孕中晚期多补充蛋白质和钙。
        怀孕后很多孕妈妈想着要给孩子“吃”一份?这绝对是孕期最大的饮食误区了,不仅对宝宝没什么好处,还容易把自己吃胖。孕期每日热量的需要与非孕期相比,仅仅是轻微增加,但孕期对于各营养素的需求会有一定增加,所以孕妈妈们要注意的是食物的质量,而非份量!

      

食物种类

孕中期(4-6个月)

孕晚期(7-9个月)

水产(鱼、虾、贝类)

每日增加共计50g

每日增加共计125g

肉蛋(纯瘦畜禽肉、肝脏)

豆制品(豆干、豆腐等)

        

          那钙呢?很简单,多喝牛奶或酸奶就可以。每天喝1-2杯500ml左右,就能满足孕期钙的需要。

       营养摄入要均衡,铁和叶酸不要忘
       在孕期中、晚期,妈妈们可以每天增加红肉20-50g,每周吃1-2次动物血或肝脏,每次20-50g,一把来说就能够满足孕期对于铁的需求。

       叶酸是身体无法合成的,只能通过“吃”来补充。从备孕期开始,孕妈妈就需要额外补充人工合成的叶酸,普通孕妈妈每天的用量在0.4mg(400ug),直到宝宝断奶。 
       大家需要牢记的是:禁忌烟酒和生食。

       大家特别注意的是:食品的安全卫生,选择自己爱吃的食物。


撰稿人:涂婧           
审核人:吴鹏程 张君


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